Futás, avagy Minden kezdet nehéz!

A futás és a jóga: tökéletes páros a test és a lélek harmóniájáért

… mondom ezt, úgy, hogy én kezdésként inkább az árnyoldalait tapasztaltam meg.

Ha jógázol, de szeretnél egy kis kardio edzést mellé, a futás remek kiegészítés lehet. Fordítva is igaz, hogyha szimpatizálsz a futással, esetleg már űzöd is ezt a sportot, de néha érzed, hogy túl feszesek az izmaid, vagy szeretnéd elkerülni a sérüléseket, érdemes beiktatnod a jógát az edzéstervedbe.

A futás és a jóga valójában tökéletesen kiegészítik egymást. A futás nagyszerű módja a szív- és érrendszer edzésének, valamint a stressz levezetésének. Azonban a sok ismétlődő mozdulat – például a lábak monoton ütődése a talajon – megrövidítheti az izmokat és túlterhelheti az ízületeket. Ezt saját tapasztalat alapján is megerősíthetem. A jóga viszont pont ezeket az izmokat nyújtja ki, és segít visszaállítani a test egyensúlyát.

A jóga ráadásul fejleszti a koncentrációt és a légzéstechnikát is, ami futás közben különösen jól jön. Egy stabil, mély légzés segíthet abban, hogy kitartóbban és nyugodtabban fuss, még nehezebb terepen vagy hosszabb távokon is. Emellett a jógapózok erősítik azokat a kisebb izmokat, amelyek a futás közben kevésbé aktívak, de nagyon fontosak például a sérülések megelőzésében.

Pontokba szedve, hogyan kezdjünk bele a futásba, ha előtte max a busz után futottunk, hogy elérjük azt.

Íme 10 praktikus tipp

• Tűzz ki reális célokat:
  Először gondold át, miért szeretnél futni – például fogyni, jobb erőnlétet elérni, stresszt csökkenteni. Kezdd kisebb, elérhető célokkal, például 10-15 perces kocogással vagy 1 km teljesítésével. Nekem nagyon tetszett, hogy ugyanazon a pályán „futókörön” futottam, ugyanabban az irányban, és mindig ugyanott kezdtem, így mindig tudtam, hogy mennyit „fejlődtem”, vagyis mindig egy kicsivel tovább ill. több lett körön belül a futás és kevesebb a séta. …és ez az, ami még nagyon tetszett, hogy volt „sikerélmény” már a legelején is, (legalábbis addig amíg be nem „sokallt” mégis a térdem.)

• Szerezz megfelelő futócipőt:
  Egy jó minőségű, a lábtípusodhoz és futóstílusodhoz illő cipő elengedhetetlen. Egy jó futócipő, ami pont megfelelően támasztja alá a lábat és tartja meg a bokát, biztosítva az egyenletes súlyelosztást a talpakon. Bármilyen kis egyensúlytalanság, rossz „futástechnika” minden egyes alkalommal amikor a láb a talajt éri, a többszörös erőátvitel miatt aránytalanul terheli az adott izmot(izomrostot), esetleg izületet. Ez pedig sérüléshez, in vagy izomszakadáshoz, gyulladáshoz vezethet.

• Kezdj lassan, kíméletesen:
  Éppen ezért ne akarj rögtön nagy távokat vagy gyors tempót futni. Alkalmazz például„futás-séta” intervallumokat, például 1 perc futás, 1 perc séta, majd fokozatosan növeld a futással töltött időt.

• Figyelj a bemelegítésre és a nyújtásra:
  Mielőtt nekivágsz, végezz pár perc bemelegítést, például térdkörzést, karkörzést vagy könnyű helyben kocogást. Edzés után mindig nyújtsd ki a főbb izomcsoportokat.

• Készíts edzéstervet:
  Egy jól felépített edzésterv segít fokozatosan fejlődni. Saját tapasztalat alapján most már azt mondom, hogy kezdők számára a heti 2-3 futás bőven elegendő, pihenőnapokkal a regeneráció érdekében. Sajnos én nem vettem figyelembe, hogy ugyan jógázom, ami hol dinamikus hol inkább statikus gyakorlás, aminek izomerősítő hatása is van (a jóga erősebbé és ugyanakkor rugalmasabbá teszi a testet), de a futás a folyamatos „elrugaszkodás és talajra érkezés” miatt sokkal nagyobb erőhatást jelent az izmokra/izületekre.

• Fokozatos terhelésnövelés:
  Éppen ezért ne növeld a távot vagy az intenzitást hetente 10%-nál többel. Ez segít megelőzni a sérüléseket és a túledzést.

• Figyelj a helyes futótechnikára:
  Tarts egyenes testtartást, lazítsd el a válladat, és próbálj rövidebb, könnyed lépésekkel futni, hogy kíméld az ízületeidet. Futás közben érdemes figyelni hogyan éri a talajt a láb, még egyszer, nem győzöm hangsúlyozni: Egyenletes súlyeloszlás, egyenletes terhelés.

• Vezess naplót:  Jegyezd fel az edzéseidet – mennyit futottál, hogyan érezted magad. Ez motiváló és segít nyomon követni a fejlődésedet. Vagy pedig hasznos lehet egy okos óra/fitnesz óra. Én is előkotortam a párom nem használt Polar óráját és ÉRDEKESSÉG: most már pl össze tudom hasonlítani fél óra futás és fél óra dinamikus jóga kalória felhasználását.

• Táplálkozás és hidratáció:
  Futás előtt egyél könnyen emészthető ételeket, például banánt vagy egy kis müzlit, és ne felejts el elegendő vizet inni a nap folyamán.

• Légy türelmes és élvezd:
  Az elején lehet, hogy nehéz lesz, - de ne hagyd, hogy ez eltántorítson! Ünnepeld a kisebb sikereket, és ne feledd, hogy a legfontosabb a rendszeresség és a mozgás öröme. 

Azt mondják a futás „boldogsághormonokat” termel, és úgy látom, hogy ezek a „boldogsághormonok” nem adják könnyen magukat. Nekem a legnagyobb boldogság az volt, mikor végre átválthattam a sétára, vagyis befejeztem a futást.

Kis lépésekkel bár, de tanulva a kezdeti hibákból így magabiztosan kezdhetsz/kezdhetünk (újra) bele a futásba, és az idővel, igazi szenvedélyeddé/szenvedélyünkké válhat! 😊